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枕头记专业文档:给自己一个良好的睡眠 《枕头记》专家组之世界睡眠日专题之一
作者:www.zhentou.net 加入时间:2008-7-13 17:55:50
《枕头记》专家组之世界睡眠日专题之一  

 

1.怎样的睡眠才算是好

在人生几十年的光阴中,大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。尽管睡眠时人体的骨骼肌运动比清醒时要少的多,但同样存在着呼吸、心率、血压等各项功能指标的变化,尤其是大脑的生理电活动会发生更为复杂的变化。另外,睡眠还可以使工作一天的大脑和身体得到充分的休息与恢复。因此,睡眠的质量与人体的健康息息相关。

睡眠既然如此重要,那么健康睡眠的标准是什么呢?

睡眠按其深浅程度可分为入睡、浅睡、深睡、延续深睡,每一周期的睡眠过程也可由浅至深分为四个睡眠阶段,各阶段的特点如下:

创新阶段:入睡阶段。从昏昏欲睡开始,逐渐入睡,不再保持觉醒状态。这时候,呼吸变慢,身体轻度放松,此时属于初睡状态,睡眠者较易被外界声音或触动所唤醒。

第二阶段:浅睡阶段,或称轻度睡眠阶段。睡眠者已不易被唤醒,此时肌肉进一步放松,脑电图显示梭状睡眠波。

第三阶段:深睡阶段,肌肉充分松弛,感觉功能进一步降低,更不易被唤醒。

第四阶段:延续深睡阶段,不是每个睡眠者都能达到本阶段,也不是每个睡眠周期都可达到这一阶段。有的人睡眠不够深,就不能达到这一阶段,或只有很短时间的第三、第四阶段的睡眠。

以上四个阶段组成一个睡眠周期。每一周期平均持续时间约为90分钟,也就是说,每隔90分钟,睡眠者从深度睡眠逐渐转回较浅的睡眠,然后又由较浅的睡眠再次进入深度睡眠。而大约在两个睡眠周期之间,出现做梦和眼球快速转动状态。

那么一个人睡多长时间才是最合适的呢?

对于大部分成年人来说,每晚睡七八个小时就足够了。美国癌症协会做了一个调查,平均每天睡七八个小时的人寿命最长。与之相比,每晚睡眠时间不足4小时的成年人,死亡率要高出180%;每晚睡10小时以上的成年人,死亡率要高出80%。

然而,不同年龄的人,所需的睡眠时间是不同的。一般,1~3岁每天需睡14~16小时,4~6岁需睡12~14小时,7~9岁需睡11小时,10~13岁需睡9~10小时,14~20岁需睡八九小时,20岁以上通常睡七八小时,60~70岁老人最好每天睡八九小时,70~90岁不少于9小时,90岁以上要睡12小时。

此外,同一个人的不同时期,由于生理状态的变化,所需的睡眠时间也会有所增减。如女性的月经期睡眠时间可能会多一些,孕妇常常需要每日超过10个小时的睡眠。重体力劳动或体育运动后睡眠时间一般延长,而过度的脑力劳动却常常使人睡眠减少。

睡眠的好坏,并不是完全取决于睡眠的时间,而要看睡眠的质量,也就是整个睡眠中深睡时间的长短。比如,有些老年人每天睡眠的时间加起来常常超过七八个小时,但仍然时时犯困,主要是老年人真正能达到深睡和中睡的时间并不多,而大部分时间是在浅睡和轻睡中度过,所以质量不高。相反,有些人睡眠的总时间并不长,但能保证一定的深睡时间,也能取得很好的休息效果,不会常打呵欠,感到“缺觉”。

所以,睡眠的好与坏,不应简单地以睡眠时间的长短来衡量,而应以是否消除了疲劳,精力是否充沛来评判。

2.测测你的睡商如何

每天都要睡觉的你,对于睡眠的知识了解多少呢?那么,来看一个《枕头记》有关“睡商”测试吧,看看你在睡眠知识方面的智商究竟如何。这里的内容取材于美国国家睡眠基金会进行的一次全国性睡商测试,83%的美国成年人没有能“及格”,一般平均只能给出6个以下的正确答案。现在,轮到你了。

下面有关睡眠的12个观点,请判断其正误。

1.睡眠时,大脑在休息。

对错

2.如果睡眠时数低于需要量1—2小时,第二天的行动总受到一些影响。

对错

3.即使睡眠充足,无聊仍会引起睡意。

对错

4.躺在床上闭目养神并不能满足身体对睡眠的需要。

对错

5.如果打鼾既不影响别人也不会闹醒自己,那就没什么害处。

对错

6.每个人每晚都会做梦。

对错

7.年龄越大,所需睡眠时数越少。

对错

8.大多数人无法明确说出自己何时感觉困倦。

对错

9.驾车时开大收音机音量会有助于保持清醒。

对错

10.睡眠障碍主要由忧虑和心理原因引起。

对错

11.人体不可能完全适应夜班工作。

对错

12.大多数睡眠障碍可不治自愈。

对错

答案:

1.睡眠时,大脑在休息。

错。您的身体在休息,而大脑没有。大脑在睡眠过程中依然十分活跃,为第二天的觉醒和最佳状态作准备。

2.如果睡眠时数低于需要量1—2小时,第二天的行动总受到一些影响。

对。睡眠是生理需要。通常儿童比成人所需睡眠时数多,而具体到每个人则由遗传决定。大多数成年人每日需8小时睡眠以保持精力充沛。如何判断自己的实际睡眠需要量呢?睡前不要设闹钟,睡至自醒。感觉很放松吧?这就是您的睡眠需要量。您可以让自己少睡,却不能减少睡眠需要量。

3.即使睡眠充足,无聊仍会引起睡意。

错。人们在活跃时常无睡意,但若稍事休息,或有些无聊就会有困倦感。其实,真正引起睡意的是睡眠不足:没有睡够所需时数。睡眠不足的成人在无聊时会感到困倦。无聊,并非引起睡意,而是使睡意变得明显。

4.躺在床上闭目养神并不能满足身体对睡眠的需要。

对。睡眠对健康如同饮食一样不可或缺。而休息是无法取代睡眠的。如上所述,睡眠是保持健康和觉醒的积极生理过程。如果您不能睡够所需时数,那么您的身体就在积攒着“睡眠债”,并且迟早要为之付出代价。如果您疲劳驾驶,那您是在拿自己和大家的生命冒险,因为困倦的驾驶者会不知不觉趴在方向盘上睡着。困倦导致驾驶者无法集中注意力,与每年百万次的车祸息息相关!

5.如果打鼾既不影响别人也不会闹醒自己,那就没什么害处。

错。打鼾表明存在着威胁生命的睡眠障碍,被称为睡眠窒息,其患者打鼾声音高且夜间频繁发作,伴喘息式呼吸以致于惊醒。这必然造成白天倦怠无比,且增加了意外事件和心脏疾病的发生率。但95%的睡眠窒息患者却并未意识到自己有着严重的睡眠障碍。而令人欣慰的是,患者经治疗后可改善睡眠和觉醒,降低意外和心脏疾病的发生率。故打鼾者应积极向内科医生和睡眠专家咨询。

6.每个人每晚都会做梦。

对。虽然很多人醒后不觉得曾做过梦,但其实每晚梦都会如约而至。梦境在睡眠的快速动眼期表现得最为生动。

7.年龄越大,所需睡眠时数越少。

错。睡眠需要量在成年人阶段变化不大。老年人夜间醒来次数较多从而睡眠时间减少,但他们的生理需要量与年轻时相比并未减少。只不过他们夜间睡得少白天就相应睡得多而已。虽然睡眠困难现象在老年人中十分常见,但年龄并非主要原因。如果您由于不良睡眠习惯或健康原因而致睡眠困难,可以求助于内科医生。

8.大多数人无法明确说出自己何时会困倦。

对。很多人不知道自己何时感觉困倦。多年来,研究者询问了成千上万的人是否有困倦感,但得到的答复全都是“否”。这其中甚至还有些人回答后立即就睡着了!这意味着什么?很多人不知道自己是否困倦,何时困倦,为何困倦。所以驾车时,如果您感觉困乏,即使距目的地只有几公里,也不要认为您可以硬撑过去。因为倘若您困乏到一定程度的话,您会在途中任何地点睡过去。

9.驾车时开大收音机音量会有助于保持清醒。

错。如果您驾车途中感觉无法保持清醒,最可取的权宜之计是在安全地带停车小憩,或饮用咖啡类饮料。双管齐下可能会更有效,比如,先喝咖啡,而后趁咖啡尚未起效小睡一会儿。然而,真正有效的解决办法是防患于未然:充分休息后再出发。调查显示,开大收音机音量与嚼口香糖、打开窗户等一样收效甚微。

10.睡眠障碍主要归因于忧虑和心理障碍。

错。应激才是引起失眠(入睡困难或频繁醒来)的创新位的原因。但同时,它也只是部分人慢性失眠或白日困倦的原因。睡眠障碍是由多种因素引起的。比如说,睡眠窒息,由睡眠时呼吸道阻塞引发;发作性睡病患者,常常出现严重的白日困倦或突然陷入睡眠状态,由遗传所致;而多动腿综合征,表现为腿部有蚁走感,悚然感,活动后立即消失,目前尚病因不明。

11.人体不可能完全适应夜班工作。

对。所有的有机体(人类,动物,植物)都有其生理周期,或称24小时节律。这影响到我们睡眠和觉醒的更替。当您穿越时区时,您的生理节律与昼夜更替的变化相适应。而对夜班工作者来说,昼夜更替并无改变,因此其生理节律也不可能调节。不管您是否值夜班,您都会在午夜和清晨六时感觉最为困倦。因而,不管一个人从事夜班工作有多久,白天睡眠都非易事。所以夜班工作者在工作日的后半段应尽量不要喝咖啡,在就寝时间应避免接触噪声和强光,入睡前不要饮酒,不要剧烈活动。

12.大多数睡眠障碍可不治自愈。

错。不幸的是,很多因睡眠障碍而痛苦的人并未意识到这是种疾病,更不知道它是可以治疗的。目前的治疗方法有行为疗法(比如,每天定点入睡,定时醒来,有规律地小睡或减肥),药物疗法,手术疗法或联合疗法。睡眠障碍是不会自行消失的,听任其发展下去,会造成很大的负面影响,降低生活质量,破坏人际关系,影响社会表现,甚至导致意外发生或死亡。

计分(回答正确的问题数)

11—12A祝贺您,您已具备了足够的有关睡眠的知识!

8—10B不错!请了解更多知识以提高生活质量。

4—7C请仔细阅读答案,您会对睡眠有全新的认识。

1—3D您的睡眠知识尚有所欠缺,但亡羊补牢,为时不晚,现在就开始吧!

3.人睡得越多越好吗

有些人经常感到疲倦无力,白天无精打采,对任何事情都提不起兴趣。疲倦是否睡眠不足抑或身体有病?最近医学研究发现,有不少常感到疲倦的人,并非身体有病或是睡眠不足,反而是睡眠过多引起的!所以,千万不要以为睡的越多就越好。

睡眠过多为什么会影响精神和体力呢?因为在睡眠时,血液循环减慢,养分和氧气对大脑的供应大为减少。睡眠过长,脑细胞得不到足够的养分,因而活动能力减弱。睡眠过使肌肉、组织的活动减少,肌肉从血液中得到的氧气和养分也少了,所以就变的松弛无力,自然感到疲倦。

许多睡眠过多而感到疲倦的人,假如减少一些睡眠时间,并进行适当的体育锻炼,就可以使人入睡加快、睡眠加深,也就会消除疲倦无力的感觉。

另外,倘若睡得过多也会使体内过久缺水、血液黏稠,容易诱发心血管疾病。

适当的睡眠是人体所必须的,而过多的睡眠对人体则有害无益,起床后感到昏昏沉沉或无精打采。每天睡眠10个小时的人与只睡8个小时的人相比,因心脏病死亡的比例要高出一倍,因中风死亡的比例要高出3.5倍。

睡眠过多就如同吃的太饱一样,是有害于健康的。充足的睡眠不完全是在数量上,更重要的是在睡眠的质量上。

有人说老年人睡得越多越好,能睡才会有长寿,这种说法并不全面。由于各人的体质不同,多年来养成的生活习惯不同,睡多睡少是不能衡量和决定健康水平的,只要睡后起床精神好就行。

4.午睡的神奇力量

你有很好的饮食习惯,少油、少盐、少肉、多蔬果;你每天补充维生素,有规律的运动,早睡早起不熬夜。一整天下来,大部份的时间都感觉不错。但在午餐后,你会觉得头昏脑胀,思路缓慢,好像也不太能集中精神。这时候你也许开始找咖啡或茶叶,也许在懊悔午餐吃错了。其实,小睡片刻,或许是你应该考虑的。

正常的生理反应

愈来愈多的证据显示,在经过半天的活动后,有一股力量会驱使我们休息一下。睡眠专家狄曼特、布劳顿和丁吉共同发现,人类的身体倾向两段式睡眠,一次在晚上,中心体温和情形程度会同时下降;另一次发生在下午,但程度较轻微。

某些拉丁美洲国家和欧洲国家现在仍然保有此习惯,商家会在午后关门,以便小睡片刻。据估计,全世界有一半的人口,仍然生活在这种午睡的文化(Siestacultures)中,他们会在下午暂停工作,回家充电。

午睡片刻能补充体力

研究显示,居住在热带和地中海地区的人,比居住在北美或北欧的人,较不易罹患冠状动脉心脏病。原因之一可能是前者有午睡的习惯,而午睡能帮助人放松心情、减轻压力。

夏天白天长,夜晚短,加上天气热,人们往往入睡很晚,次晨四、五点钟天就大亮了,很早就会醒来。从睡眠时间上来说,单靠晚上是不够的,中午睡上1-2小时,当然是很必要的。夏天气温高,身体的新陈代谢旺盛,能量消耗大,人容易疲劳,尤其大脑更容易疲劳,所以,一吃过午饭就昏昏沉沉,打不起精神了。这时睡上一觉,让大脑和全身各系统都好好地休息一下,补充上午消耗的能量,同时为下午的活动准备新的能量,以保持充沛的精力完成下午的学习和工作。中午是一天当中最热的时候,过于疲劳又是发生中暑的诱因,所以,在野外劳动、工作的人,睡好午觉还有助于预防中暑。

午睡可降低患心脏病的概率

上班期间睡半小时午觉,可减少患心脏病概率37%,其中对男性的影响尤为显著,若是超过30分钟,身体便会进入不易睡醒的深睡期,就容易打乱生理时钟,影响正常晚觉。

发表在美国《内科学文献》上的研究报告指出,希腊雅典医科大学的科学家对2.3万名健康成年人展开长达6年的调查。调查结果显示,每周至少午睡3次,每次大约半小时者,与不午睡者相比,其因心脏病等心脏问题致死的几率低37%。特别值得提出的是,常午睡的职业男性比没午睡者,心脏病发率低达64%。科学家分析指出午睡可降低压力,有益心脏,而工作通常给成年人带来不少压力。除了午睡,以水果、蔬菜、大豆和橄榄油为主的地中海式饮食也被认为可以减少心脏病发病率。与此同时,近日香港一项调查也指出,频繁外出应酬吃饭的男性患心脏病的可能性高。对此,《枕头记》专家组建议经常外出就餐的男性要减慢进食速度。

如何睡午觉?

那么,该如何睡午觉、何时睡、睡多久最好呢?

健康的午睡以15~30分钟最恰当,若是超过30分钟,身体便会进入不易睡醒的深睡期,还不如延长到1~1.5小时,完成一整个睡眠的周期。

午觉睡太久,刚起来的半小时会有轻微的头痛、全身无力,这是“睡眠惯性”所造成。这时候别期望会马上清醒,经过一个小时的缓冲就能恢复正常。不过,这种较长的午睡只适用于补充前晚的睡眠不足,真正健康午睡不应该超过30分钟,否则就容易打乱生理时钟,影响正常晚觉。

如果要午睡,要养成每天定时定量的习惯。午睡最好的时间是在早上睡醒之后的8小时,以及晚上睡觉前的8小时,也就是一天活动时间的中间。即使在那个时间不觉得困,也可以稍做休息,而不是把喝咖啡当醒脑汤。

咖啡因可能提供短暂的提神效果,接着会带来昏沉迟钝的感觉,也会减少晚上的睡眠周期。别用人工刺激品来哄骗身体,还是小睡一下来解决问题吧。

午睡的习惯要持之以恒,因为午睡习惯不规则也会搅乱生理时钟,影响晚觉的规律。例如拖到傍晚才睡,不但对健康没有帮助,也会延误晚上的入睡时间。

有失眠问题的人,要避免白天的午睡。新生儿的父母则应在小孩午睡的时候一起休息,而不是一直工作,忽略睡眠。

晚上若是有重要的晚宴或活动,可能会耽误晚上的上床时间,可以在下午预先储存睡眠。这种预防性睡眠可长达两三个小时,的确很有帮助。“休息,是为了走更远的路”,最能说明小睡片刻的神奇力量。

5.春天午睡有讲究

春暖花开,春困袭人。科学午睡既可解决“困”,消除疲乏,使精力充沛,还有助于增强免疫力和保持愉快的心境。

午睡的最好方式是卧床小睡,周身放松,以更衣侧睡为佳,时间半小时就够了,最多亦不要超过一小时。倘若一时睡不着也不要紧,闭上眼睛,摒弃杂念,静卧半小时,亦能收到午休的效果。

随着科学的发展,午睡的方式亦相应改变。近年来,有科学家提出改饭后午睡为饭前午睡。因为,传统的饭后午睡,饱胀难眠,影响午睡的质量,醒来后反而觉得头昏脑胀,四肢乏力,周身酸懒,给下午的工作和学习带来不利影响。有研究认为:饭前午睡半小时,比饭后午睡2小时更能有效消除疲劳,并可大大提高下午的工作与学习效率。饭前午睡的方法,是下班或放学之后,吃点水果,或喝杯牛奶,随即午睡半小时,再起床就餐。

有人伏案午睡,这习惯不好。因为,伏案午睡有两大弊端:一是对眼睛有害。午睡后出现暂时性视力模糊,就是伏案时眼球被压迫,引起角膜变形、弧度改变的结果。长时间伏案睡眠,会使视力受损。二是伏案睡觉压迫胸部,影响呼吸,加重心脏负担;同时,也会因头部压迫双臂,影响血液循环和神经传导,导致手臂麻木、刺痛现象。另外,坐得时间久了,还会导致头部缺氧,出现生理性的一时“脑贫血”,产生头晕、耳鸣、腿软、乏力等症状。因此,有伏案午睡习惯一定得改正。

6.夏天午睡有讲究

“春困、秋乏、夏打盹。”夏天的高温的确让人时刻感到精神不振,所以《枕头记》认为适当的午睡对改善脑部供血系统的功能、增强体力、消除疲劳、提高午后的工作效率具有良好的作用,同时还具有增强机体防护功能的作用。不过,午睡要睡得好,合适的午睡才能达到最好的效果。那么,怎样的午睡才算合适呢?

1.午睡最好控制在半小时以内,否则醒来会不舒服。如果睡得太久了,可用冷水洗脸,不适感会很快消失。午睡虽然就是打个盹儿,但是也绝不能太随意,不要坐着或趴在桌上睡,这会减少头部供血,让人睡醒后出现头昏、眼花、乏力等大脑缺血缺氧的症状,趴在桌上会压迫胸部,影响血液循环和神经传导,使双臂、双手发麻、刺痛。

2.午睡前活动10分钟。除了讲究入睡时间,午睡还要注意卫生。睡前不要吃太油腻的东西,也不要吃得太饱,因为油腻会增加血黏稠度,加重冠状动脉病变,过饱会加重胃消化负担。另外,很多人习惯午饭后就睡,而这时胃刚被食物充满,大量的血液流向胃,血压下降,大脑供氧及营养明显下降,马上入睡会引起大脑供血不足。所以,午睡前最好活动10来分钟,如散散步,以利于食物消化。

3.要有完整的睡眠周期。人们最容易入睡的时间是在早上起床后8小时,或是晚上睡觉前8小时,大约在中午1点左右,这个时候人的警觉处于自然下降期,身体会得到很好的休息。健康的午睡以15—30分钟最恰当,最长不要超过1小时。还要注意午睡习惯的持之以恒,因为午睡不规则也会搅乱生理时钟,影响晚觉的规律。

4.午睡要有好环境。夏天午睡时尤其要注意周围环境,因为入睡后肌肉松弛、毛细血管扩张、汗孔张大,如果开着空调或正对着身体吹风扇,很容易患感冒、关节炎或生其他疾病。天气再热,午睡时也要在腹部盖一点毛巾被或被子,以防凉气乘虚而入。睡醒之后别贪急,慢慢站起,先喝杯水,以补充血容量,稀释血液黏稠度,然后可以进行一些散步类的轻度活动,但因为初醒时人常会产生恍惚感,所以不要马上从事复杂和危险的工作。

5.注意午睡的禁忌。有三种人是不太适合午睡的,一是65岁以上或体重超标20%%的人,午睡会增加血液黏稠度,容易引起血管堵塞;另一种人是血压很低的人,夏天的闷热天气对血压低的人本来就不利,再加上午睡时血压会相对降低,呼吸就更困难了;第三种人是血液循环系统有严重障碍,因为午饭后大脑的血液会流向胃部,血压降低,大脑供氧量减少,如果这些人在这时午睡,很容易因大脑局部供血不足而发生中风。

7.午睡之后,要慢慢起来,适当活动,可以用冷水洗个脸,唤醒身体,使其恢复到正常的生理状态。对于那些没有午睡习惯的人,顺其自然是最好的方式。午睡是一种需求和享受,享受午睡可以充分休息和放松心情,但午睡并非必需,对于没有这种需求的人,强迫自己午睡,反而可能扰乱生物钟,导致疲劳和困倦。

7.睡觉前揉揉身体四个部位

中医养生家指出:背、脊、腋、腹是人体重要的保健特区。加强这些部位的保健,可以促进血脉流畅,调节气息,滋养全身器官,是强健体魄、祛病延年的有效保健手段。特别是夫妻间睡前保健,操作更简单,效果明显,轻轻松松达到健身的目的。

捏脊:

一方俯于床上,暴露整个背部。另一方沿脊椎两旁二指处,用双手食指和拇指从尾骶骨开始,将皮肤轻轻捏起,然后将皮肤慢慢地向前捏拿,一直推到颈下最高的脊椎部位,算作1遍,由下而上连续捏拿4—6遍,算作1次。第2或第3遍时,每捏3下须将皮肤斜向上方提起,如提法得当,可在第二至五腰椎处听到轻微的响声。最后,再用双手拇指在腰部两侧的肾俞穴上(在第二、三腰椎棘突之间旁开4.5厘米)揉按一会儿,每晚1次。长期坚持,可健脾养胃,使人胃口好转,面色红润,并可防治营养不良症的发生发展。

触腋:

腋窝部蕴藏着丰富的血管、神经、淋巴结,如他人用手触摸,被触者就会大笑,被专家称为“腋窝运动”,夫妻间行此运动,则更加简便可行。一方可趁另一方不注意时,轻触腋窝,使其发笑,或经常轻抚、轻挠腋窝部,保持笑口常开。其强身奥秘,至少有两点:一是刺激此处的神经、血管、淋巴结,可以加速神经体液循环,从而带动全身其它器官获得更多的氧气和养分。二是触腋致笑。笑能带动身体所有器官都得到运动,有益于健康的激素、酶类和乙酰胆碱的分泌,提高肌体的抵抗力,预防多种疾病的发生,尤对脑、心、肺最为有益。

推背:

一方俯卧于床上,

不枕枕头,头侧向一方,上肢放松。另一方立于床边,面向俯者头部,双腿拉开小弓字步,双手五指展伸,并列平放于俯者背上部(注意手掌与背部贴紧),然后将腰腿部的力量作用于前臂和掌上,力量适中,向前推出,使背部皮肤肌肉在瞬间随手掌迅速推移,自上而下,推至腰部。推10次左右,再令俯者将头倒向另一方,仍按上法推10次左右。然后,操作方右手握拳,用腕力捶背,力量适中,自上而下捶打数遍,即可停止。现代医学证实,人的背部皮下蕴藏着大量“战斗力很强”的免疫细胞,通过推背,可以激活这些免疫细胞,达到疏通经络、流畅气血、调和脏腑、祛寒止痛之目的。

摩腹:

此方可两人操作,亦可自我保健。睡前平卧于床,搓热双手,手在脐腹周围,按顺时针方向绕脐摩腹数十圈,注意力量适中。尔后以肚脐为中心,再按逆时针方向摩腹数十圈即可。现代医学证实,坚持摩腹可以促进血液和淋巴液的循环,改善胃肠功能,有利于肠蠕动和消化液的分泌,利于胃的纳谷和消化。而且,摩腹可以刺激末梢神经,促进肌体代谢,能够防止和减少腹部脂肪的形成、堆积,是减肥的一剂良方。

8.促进睡眠的几种方法

若想尽快地进入睡眠状态,不妨试试以下几种办法:

1.尽量固定上床睡觉的时间与起床的时间。

2.晚饭后不要再进食咖啡、可乐、茶及巧克力。

3.晚餐后避免大吃大喝,睡前吃一点宵夜及温和饮料,有助于睡眠。

4.睡前保持安静、放松心情、泡热水澡,有助于睡眠。

5.除了睡眠与性活动之外,不要在寝室看电视、做功课、吃东西或作其他活动。

6.若上床超过三十分钟未入眠,应起床作一些散步的小活动,再尝试上床睡觉。

7.避免在白天小睡,尤其是在傍晚,更应避免小睡。

8.使寝室保持在最舒适的温度,并减少吵杂的环境。

9.睡前安排一些温和的运动(如柔软操),产生轻微疲劳感,但应避免睡前激烈运动,可在傍晚或晚饭前运动。

10.晚饭后及睡前勿饮用过多液体食物,避免半夜经常要起床上洗手间而中断睡眠。

以上几种方法若还不能帮你尽快入睡,还可以试一下食料的方法:

1.牛奶:牛奶中含有色氨酸,这是一种人体必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶,其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。

2.核桃:核桃是一种滋养强壮品,可治神经袁弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。每日早晚各吃些核桃仁,有利睡眠。

3.桂圆:性味甘温,无毒。桂圆肉补益心脾、养血安神,可医失眠健忘、神经震弱等。中医治疗心脾两虚、失眠等梦的方剂“归脾丸”就有桂圆肉。

4.莲子:莲子有养心安神的作用,心烦梦多而失眠者,则可用莲子心加盐少许,水煎,每晚睡前服。

5.食醋:劳累难眠时,可取食醋1汤匙,放入温开水内慢服。饮用时静心闭目,片刻即可安然入睡。

7.酸枣仁汤:酸枣仁三钱捣碎,水煎,每晚睡前一小时服用。酸枣仁能抑制中枢神经系统,有较恒定的镇静作用。对于血虚所引起的心烦不眠或心悸不安有良效。

8.静心汤:龙眼肉、川丹参各三钱,以两碗水煎成半碗,睡前30分钟服用。可达镇静的效果,尤其对心血虚衰的失眠者,功效较佳。

9.安神汤:将生百合五钱蒸熟,加入一个蛋黄,以200c.c.水搅匀,加入少许冰糖,煮沸后再以50c.c.的水搅匀,于睡前一小时饮用。百合有清心、安神、镇静的作用,经常饮用,可收立竿见影之效。

10.三味安眠汤:酸枣仁三钱,麦冬、远志各一钱,以水500c.c.煎成50c.c.,于睡前服用。以上三种药材均有宁心安神镇静的作用,混合有催眠的效果。

11.桂圆莲子汤:取桂圆、莲子各二两煮成汤,具有养心、宁神、健脾、补肾的功效,最适合于中老年人、长期失眠者服用。

12.养心粥:取党参35公克,去子红枣10枚、麦冬、茯神各10公克,以2000c.c.的水煎成500c.c.,去渣后,与洗净的米和水共煮,米熟后加入红糖服用。可达养气血安神的功效,对于心悸(心跳加快)、健忘、失眠、多梦者有明显改善作用。

13.百合绿豆乳:取百合、绿豆各25公克,冰糖少量,煮熟烂后,服用时加些牛奶,对于夏天睡不着的人,有清心除烦镇静之效,牛奶含色氨酸能于脑部转成血清素促进睡眠。

此外,喝牛奶能促进睡眠安稳,浸牛奶浴也可以治失眠!由于浸牛奶浴可使身心得到松弛,加上牛奶香味能安定自律神经,从而发挥促进熟睡之效果,除此之外,据载常浸牛奶浴对于改善多汗症亦具良好的功效呢!

方法:将注入浴槽的水温调至35至40度,然后倒入2至3公升牛奶(以一般浴缸为准),搅拌均匀至半透明,浸泡20至30分钟左右。真是至高无上的享受!

入浴完毕后宜及时把水冲掉,清洗浴槽,这样一来,浴槽内便不会留下并非人人喜欢的牛奶味。

9.高枕并非无忧

正常人睡过高的枕头,无论是仰卧还是侧卧,都会使颈椎生理弧度改变,久而久之,颈部肌肉就会发生劳损、痉挛,加速椎间关节的变形,并促使骨刺形成,导致颈椎不稳定等问题。

此外,高枕会增大颈部与胸部角度,使气管通气受阻,易导致咽干、咽痛和打鼾。但倘若正常人长期睡低枕,同样也会改变颈椎生理状态。因头部的静脉无瓣膜,重力会使脑内静脉回流变慢,动脉供血相对增加,从而出现头涨、烦躁、失眠等不适症状。

对于枕头本身而言,支撑脖子后面(颈曲)的部分应稍高一些,并具备一定的硬度,以便能衬托和保持颈部的生理弧度。而支撑后脑勺的部分应较上述部位低3~5厘米,使之既能完全支撑头部,又能与颈部的高度相适应。

一般来说,患有高血压、心脏病、哮喘的人有时需要睡高枕;患低血压、贫血的人则有时需要睡低枕。

那么究竟如何用枕,才是最有科学医学根据的呢。

1.温度:人入睡以后头部温度一般在34—34.5摄氏度,比体温要低几度,如果头部温度过高就不易入睡。所以不同纬度,不同季节,人们选用的凉枕、暖枕也有很大差异,一般人在夏季往往在枕头上加一块凉席。所以选择枕头要符合地区和时令特点,使头部保持最佳的睡眠温度。

2.高度:无论仰睡还是侧睡,最好选择能保持颈部的正常生理弧度的枕头,成人以仰卧或侧卧时枕高8-15厘米为宜,《枕头记》专家组认为,最合适的办法是根据自己的身体订做一个符合自己的枕头。俗话说高枕无忧,其实不然,高枕使颈椎过于前曲,颈部软组织过度紧张、疲劳,易发生落枕,久而久之还会造成颈部的骨骼出现形态上的改变,如生理弯曲变直、反张。有人喜欢无枕睡眠或者枕头过低,这样也不好,会使头部充血,容易造成眼睑和颜面浮肿,并且下颚会因此向上抬,容易张口呼吸、打鼾。

3.硬度:过硬的枕头,与头的接触面积减少,压强增大,头皮会感到不舒服,而枕头太软,难以保持一定的高度,会导致颈肌过度疲劳和影响呼吸的通畅,不利于睡眠。枕头只有柔软又不失一定硬度,才能减少与头皮之间的压强,又保持不均匀的压力,使血液循环可从压力较小的地方通过。此外,人的头形也与最初用枕有关,初生儿枕头要软硬适中,并注意不时调整头部角度,以免长大后头形不好。

10.拥有一个良好的睡眠姿式

睡眠时提倡“卧如弓”的睡姿,这样四肢容易放到舒适的位置,使全身肌肉放松,有利于解除疲劳。一般认为向右侧睡较为合理,心脏受压小,有利于血液循环和胃肠道内容物的顺利运行,还有利于肝脏的代谢及解毒。而仰睡时骨骼、肌肉仍处于紧张状态,不利于消除疲劳,睡熟后舌根易下坠造成睡眠呼吸暂停,口水容易流入气管引起呛咳。但患有双侧肺结核的病人,不宜侧卧,则以仰卧为宜。注意仰卧时不要将手放在胸部,否则容易梦魇。一般不提倡俯睡,因为俯卧时压迫胸腹部,影响心肺功能,不利于健康。《枕头记》认为总之,从睡眠卫生的要求来说,以双腿弯曲朝右侧卧的睡眠姿势最合适。

睡眠时,人的睡姿并不是固定不变的,不管以什么样的姿势入睡,睡着后总要转身,改变原来的姿势。右侧卧位睡眠为古今医家所推崇。孔子曾经说过:“勿尸卧。”就是说不要仰着面、四肢僵直像尸体一样地睡眠,这是一种养生方法。当然,睡眠不拘泥于右侧卧位,应与左侧卧和仰卧位交替,这对于婴幼儿和孕妇最为重要,因为经常改变体位能防止身体的某一部分长期受压,影响小儿发育。

11.做好睡前准备工作

睡前尽量放松自己,做好提高睡眠质量准备工作:

1.沐浴。睡前沐浴会使体温自然升高,血液循环更加顺畅,血行速度和水压的促进,使全身的新陈代谢加快,使每一寸肌肤得到完全的放松。

酣睡前,最好享受一次泡浴。尤其秋冬天气干燥,在家DIY香薰浴最适合。在浴缸中放上一缸水,让芳香迷人的香薰使紧绷的神经松弛,心情也随之晴朗。

2.睡前照镜。睡前除了仔细洗脸和做些简单的脸部按摩外,还有一个妙方——多照镜子。——对着镜子反复做出你自己认为最美好的表情——愉快的笑容,然后在欢乐的心境中入睡。美的表情将在你的大脑中留下印象,你就会成为真正的“睡美人”。

3.音乐、牛奶:睡眠的好伴侣经过白天一整天的暴露,晚间的皮肤会特别疲劳。利用睡前的时间,聆听音乐,使自己沉浸于音乐所营造的宁静、柔美的意境,让精神及肌肤都得到音乐的抚慰,并会增加肌肤对保养品的吸收能力。

在晨间,皮肤经过整夜充足的睡眠刚苏醒,放一曲由古筝、竹笛的乐音,清雅、明快,再配合按摩保养动作,可以活化肌肤细胞、让头脑清醒。

睡前喝一杯热牛奶,其丰富的钙质和色胺酸可以放松肌肉。牛奶中含有两种催眠物质,这两种物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合,使全身产生舒适感,有利于入睡和解除疲劳。体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显。

温馨提示:要保证良好的睡眠,除了上面说到的牛奶、音乐之外,像下面的这些用具都可以帮助您有一个更好的睡眠:丝质或者是棉质的寝具、眼罩、耳塞、有的时候不妨尝试一些背景音乐、保持理想室温20℃左右,并且根据科学研究发现最好的睡眠姿式是仰卧。

12.创建良好睡眠环境

环境的好坏是影响睡眠的重要因素,很难想象喧闹嘈杂的环境能很快使人进入梦乡。当然,对于那些睡眠不足而极其渴望睡眠的人来说,环境是无所谓的,可以不择场合,倒地即睡。而对于一般人来说,却并不是这样,如有的人从清静的地方转到热闹之处,或由喧嚷的地方换为清幽的环境,甚至只是换了一下床位,都会因改变了习惯,而产生失眠的现象。至于强光、噪音、震动等各种刺激,更是干扰睡眠的因素,而幽静、清洁、舒适的环境,将使你心情愉快,有助于睡眠。所以将环境调节得好,自然对睡眠大有帮助。

1.减少噪音。噪音不但可以引起许多疾病,如高血压,心动过速,神经衰弱,亦能产生睡眠障碍,为此,怕吵的人睡觉时应关上门窗。设置窗帘,不但能控制日照、通风和调节光线,也能阻挡和吸收噪音。夏天炎热,必须开窗,可挂上一张竹帘,既可隔热,又能阻挡一部分噪音。室内最好选用木质家具,因木材纤维具有多孔特性,能吸收噪音。家具安放不宜过少或过多,过少声音可在室内共鸣回旋,产生很大的回响;过多显得拥挤不便,东碰西撞,增加响声。

2.开窗睡觉。因为开窗可以使室外的新鲜空气与室内的污浊空气进行充分的交换,以创造良好的空气环境。夜深人静,人们的生活活动大都停止,炉灶的烟尘,工厂生产过程的有毒有害气体大量减少,室外空气受大气层中气流的稀释就变得格外洁净。新鲜空气是自然的滋补剂,它可以提供充分的氧气,因而刺激机体消化功能,促进营养物质的吸收,改善新陈代谢机能,又可加强神经系统的作用,增强对疾病的抵抗力,睡眠中的大脑正需要大量氧气去进行它的生理活动,这时提供更多的新鲜空气,能充分迎合它的需要,而发挥睡眠的最大效能。但在冬天,应开气窗或侧窗,并盖好被褥,不让冷风直接吹到身上。

3.室温适宜。温度适宜是入睡的重要条件。过冷。过热或潮湿,都会引起大脑皮层的兴奋,妨碍大脑皮层抑制的扩散,而影响睡眠。一般认为卧室温度以保持18℃~20℃为宜,无条件者差几度也无妨。摆设床铺时,不要把床紧靠暖气片,尤其是不要头朝暖气装置。

4.光明亮度。一般人还是在黑灯的环境里较容易进入睡眠状态,但也不要漆黑一片,一点透不过光,因为有些人会对黑暗产生恐惧感,极暗的空间反而不见得好入睡。如果不介意有亮光,在卧室里开一盏小红灯,也可以有助睡眠。

相对于夜晚的黑暗助眠,清晨的光线可能会使你过早地从睡梦中醒来,所以在卧室里应用质地较厚的布做窗帘,或多挂一层遮光窗帘,以避免早上过早醒来。

但光线太强的灯光也用,易使人兴奋,影响入睡。《老老恒言,安寝》说:“就寝即灭灯,目不外眩,则神守其舍。”《云笈七签》曰:“夜寝燃灯,令人心神不安。”这些都说明了寝卧时应以熄灯静睡为宜。开灯睡觉不仅是一种浪费,而且对身体健康有害。这是因为人和大多数动物一样,都以一种意想不到的方式利用着自然光线,而灯光却会扰乱生物体内的自然平衡。人如果长期生活在灯光下,身体内控制新陈代谢的“生物钟”就会被扰乱,从而使人体产生一种“光压力”,使人体生物、化学系统发生改变,使本来循环有序的体温升降、化学成分的变化,以及心跳、脉搏、血压等变得不协调,导致疾病发生。

5.注意电磁场的影响力,室内的电磁场对个人健康有着莫大的关系,睡眠前应该尽量将室内的手机或产生电磁场的电器关闭。强大的电磁场会影响我们的生理运作,例如会抑制褪黑激素的分泌,褪黑激素对睡眠有直接促睡作用。研究发现,睡在比一般城市日常生活高五倍的50Hz电磁场环境时,睡眠效率会改变,熟睡期的时间会较短。至于地球磁场影响睡眠品质的说法,则众说纷纭,据说拿破仑相信睡觉时必须头朝北、脚朝南,以配合大地磁场,尽管他每天只睡3小时,也能消除一天的疲劳。《枕头记》专家组认为,宁可以信其有,床在安放时,应该南北顺向,睡时头北脚南,使机体不受地磁干扰。

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Suitable pillow,suitable dreams! let the things as time goes by……

 

《枕头记》之世界睡眠日专题

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